白色食物是日常饮食里外观以白色为主的一类食材，覆盖主食肉蛋奶蔬菜豆制品多个大类，这类食材普遍特点是口感清淡，很多含有优质蛋白碳水化合物钙元素，消化负担相对温和，是平衡膳食非常重要的组成部分，大家日常三餐都很容易获取，不同品类营养侧重点差别很大，主食类主要提供能量，蛋奶豆制品主打优质蛋白，白色肉类脂肪含量偏低，白色蔬菜大多膳食纤维丰富。
主食类白色食物
清单
大米 白面粉 糯米 白燕麦 白玉米 白小米 山药 白薯 白莲子 白芡实
说明
这类属于谷物和根茎类，核心营养是碳水化合物，是人体主要能量来源，精制白米面口感细腻吸收快，山药白薯还附带黏液蛋白和膳食纤维。
肉蛋奶类白色食物
清单
鸡胸肉 白鱼肉 蛋清 纯牛奶 酸奶 奶酪 猪里脊
说明
白色畜禽肉和白肉鱼类属于低脂高蛋白，蛋清和牛奶是优质完全蛋白，同时牛奶含钙量高，适合需要补充蛋白质和钙质人群。
豆制品类白色食物
清单
嫩豆腐 老豆腐 白豆干 豆浆 白千张 白腐竹
说明
植物优质蛋白来源，含有大豆异黄酮，质地软嫩，适合素食人群补充蛋白，豆浆液体形式吸收比较方便。
蔬菜菌菇类白色食物
清单
白萝卜 大白菜 花菜 白洋葱 茭白 白平菇 白杏鲍菇 百合 白冬瓜
说明
热量低，水分高，富含维生素和膳食纤维，白萝卜花菜这类可以促进肠道蠕动，菌菇类还含有多糖物质。
其他白色食物
清单
银耳 白木耳 白芝麻 白蜂蜜 白砂糖 白茯苓 白扁豆
说明
银耳胶质丰富，白扁豆属于药食同源食材，白砂糖属于精制糖类，只能少量食用，不能当成营养主食。
挑选和食用步骤
第一步 根据自身需求选定类别，控能人群优先选择白蔬菜和白肉，需要补充蛋白优先牛奶豆腐鸡胸肉，需要补充能量选择白米白面。
第二步 优先选择少加工原生食材，尽量减少过度精制，精制白米白面可以搭配杂粮提升营养密度。
第三步 搭配其他颜色食材均衡膳食，不要长期只吃白色食物，避免营养单一。
第四步 控制摄入量，像白砂糖这类精制白色糖类需要严格控制，过量容易造成血糖波动。
综合来看白色食物不是单一品种，是按外观颜色划分的食材集合，每一类营养属性不一样，合理搭配白色食物，再搭配红绿黄黑等其他颜色食材，才能实现均衡营养。
【常见问题】
问题 1 白色食物是不是都很健康
回答 1 不是所有白色食物都健康，白色食物里像白砂糖精制糖这类属于高糖食材，长期大量吃并不健康，原生的白色食物比如豆腐牛奶白萝卜营养更好。
问题 2 减肥可以只吃白色食物吗
回答 2 减肥不可以只吃白色食物，虽然很多白色食物低脂低热量，但是单一吃白色食物会缺少其他颜色食材里的抗氧化物质，营养不均衡，需要搭配多种颜色食材。
问题 3 白色食物适合老年人长期吃吗
回答 3 大部分原生白色食物适合老年人长期吃，比如牛奶豆腐山药这类好消化，但是精制白米面如果吃太多，血糖偏高的老人需要控制分量。
【免责申明】
本文内容仅作为食材科普参考，不构成任何医疗建议或者膳食治疗方案，每个人基础疾病过敏情况营养需求不同，特殊人群饮食调整请咨询专业营养师或者医师。