【卧推的正确动作是什么】卧推是力量训练中非常基础且常见的动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。正确的动作姿势不仅能提升训练效果，还能避免受伤。下面将从动作要点、常见错误及注意事项三个方面进行总结，并通过表格形式清晰展示。
一、卧推的正确动作要点
| 动作阶段 | 具体要求 |
| 起始姿势 | 平躺于长凳上，双脚踩地，双手握杠铃，略宽于肩，掌心向前。 |
| 下放阶段 | 缓慢下放杠铃至胸部上方，肘部微屈，保持身体稳定。 |
| 顶峰收缩 | 推起时将杠铃推至胸部上方，保持肩胛骨收紧，胸部有挤压感。 |
| 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气，保持呼吸均匀。 |
二、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 手腕过度弯曲 | 保持手腕自然伸直，避免手腕内扣或外翻 |
| 肩胛骨松散 | 推起时主动收缩肩胛骨，保持背部紧贴长凳 |
| 杠铃轨迹不稳 | 控制杠铃沿直线移动，避免左右晃动 |
| 腰部离凳 | 腰部始终贴紧长凳，避免塌腰或弓背 |
三、注意事项
1. 重量选择：初学者应从轻重量开始，确保动作标准后再逐渐增加重量。
2. 保护措施：使用护腕、护肘等装备可减少关节压力，提高安全性。
3. 动作速度：下放时控制速度，避免快速下落造成伤害。
4. 热身与拉伸：训练前做好肩部、胸部的热身，训练后进行拉伸放松。
总结
卧推是一项高效的复合动作，但只有在掌握正确技巧的前提下，才能发挥最大效果并避免受伤。建议初学者在专业教练指导下进行练习，逐步建立正确的动作模式。通过持续训练和不断调整，你将能更高效地增强胸部力量和肌肉线条。
如需进一步了解不同变式（如上斜卧推、哑铃卧推）的动作要领，欢迎继续提问。