【十大优质蛋白质排行】在日常饮食中，蛋白质是维持身体健康、促进肌肉生长和修复的重要营养素。随着健康意识的提升，越来越多的人开始关注哪些食物富含优质蛋白质。以下是根据营养价值、吸收率以及常见食用频率整理出的“十大优质蛋白质排行”，帮助大家更好地选择适合自己的蛋白质来源。
一、
优质蛋白质指的是那些含有全部必需氨基酸，并且易于人体吸收利用的蛋白质来源。常见的优质蛋白包括动物性食品如鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉等，以及部分植物性食品如大豆、藜麦等。不同食物的蛋白质含量和质量各有差异，因此合理搭配才能达到最佳营养效果。
以下排名基于蛋白质含量、氨基酸组成、消化吸收率及营养价值综合评定，适用于大多数人群的日常饮食参考。
二、表格：十大优质蛋白质排行
| 排名 | 食物名称 | 蛋白质含量（每100克） | 特点说明 |
| 1 | 鸡蛋 | 约13克 | 完全蛋白，吸收率高，适合早餐 |
| 2 | 牛奶 | 约3.3克 | 含有乳清蛋白，易吸收，适合补充钙质 |
| 3 | 三文鱼 | 约20克 | 富含优质脂肪和Omega-3，对心脏有益 |
| 4 | 鸡胸肉 | 约31克 | 低脂高蛋白，健身人群首选 |
| 5 | 牛肉（瘦） | 约26克 | 含铁丰富，增强体力，适合运动后恢复 |
| 6 | 大豆 | 约36克 | 植物性优质蛋白，含异黄酮，适合素食者 |
| 7 | 藜麦 | 约14克 | 全面氨基酸，不含麸质，适合特殊饮食需求 |
| 8 | 希腊酸奶 | 约10克 | 高蛋白低糖，有助于肠道健康 |
| 9 | 鹰嘴豆 | 约9克 | 植物蛋白来源，富含纤维和矿物质 |
| 10 | 鸡蛋清 | 约11克 | 低热量高蛋白，适合减脂期间食用 |
三、小结
以上排名仅供参考，实际选择应结合个人口味、营养需求和健康状况。建议每天摄入多样化的蛋白质来源，以确保营养均衡。对于健身人群，可适当增加鸡胸肉、牛肉等高蛋白食物；而对于素食者，则可通过大豆、藜麦等植物蛋白来满足需求。
合理搭配蛋白质与碳水化合物、脂肪，才能让身体获得全面的营养支持。