这些超级食品可以延长您的寿命并延长您的健康寿命

过去 25 年里，研究人员一直在努力寻找延长人寿命的方法，同时提高健康寿命，健康寿命是指一个人可以相当健康、没有疾病地生活的年数。

虽然拥有“良好”基因可能对您的寿命有 20% 的影响，但其余的则取决于您的习惯。大量研究表明，遵循健康饮食习惯、定期锻炼、避免饮酒和吸烟等良好习惯与延长寿命有关。

此外，有些食物可以帮助您活得更长久、更健康。以下是营养师和营养学家推荐的一些最佳食物 ，可以帮助您延长寿命并优雅地变老。

豆类和豆类

这些小小的营养源提供了数量惊人的植物性蛋白质以及必需的维生素和矿物质。(相关：通过蓝色区域饮食改善您的健康并延长寿命。)

豆类和豆类还富含纤维，有助于健康消化和肠道规律。豆类和豆类中的复杂碳水化合物可以为您的身体提供比糖等简单碳水化合物更持久的能量来源。

吃富含纤维的食物对于稳定血糖水平和降低胰岛素抵抗、2 型糖尿病和体重增加的风险非常有用。

十字花科蔬菜

西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜和其他十字花科蔬菜因其消化功效而闻名。保持健康的消化系统不仅对于最佳营养吸收很重要，而且对于强大的免疫系统也很重要。

吃十字花科蔬菜还具有许多与长寿直接相关的好处。它们富含纤维、抗氧化剂和维生素 A、C 和 K，所有这些都与健康衰老有关。

萝卜硫素是一种主要存在于十字花科蔬菜中的抗氧化剂，已知具有抗癌活性，据说可以预防心脏病并支持 2 型糖尿病患者的血糖控制。

浆果

色彩缤纷的浆果以其丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维而闻名。

蓝莓、覆盆子和黑莓的抗氧化剂含量是所有水果中最高的，使它们能够对抗可能损害细胞的自由基以及炎症。

长期以来，人们一直在研究浆果的健康益处，包括降低心血管疾病的风险、预防癌症和减少炎症。浆果更有趣的是它们对大脑健康的潜在影响。

护士健康研究发表在《神经病学年鉴》上，该研究跟踪了 16,000 多名 70 岁以上的参与者，发现大量摄入蓝莓和草莓与减缓认知能力下降有关。

《农业与食品化学杂志》上发表的另一项研究表明，蓝莓提取物实际上可以改善记忆力。

深色绿叶蔬菜

研究一次又一次表明，吃深色绿叶蔬菜对健康有很多好处，包括降低过早死亡的风险。

JRSM 心血管疾病 杂志上发表的一项荟萃​​分析对 13 项研究进行了研究，发现经常食用绿叶蔬菜可将患心血管疾病的风险降低 15.8%。

《Neurology》上发表的一项观察性研究 还发现， 每天吃一份绿叶蔬菜和富含 α-生育酚(维生素 E)、叶酸、山奈酚、叶黄素、硝酸盐、叶绿醌(维生素 K1)和玉米黄质的食物可能有助于延缓衰老。相关的认知能力下降，提高思维敏锐度并降低年龄相关性黄斑变性(AMD)的风险。

坚果

虽然所有坚果都对健康有益，但核桃在预防疾病和健康衰老方面表现突出。吃核桃与改善心脏健康、降低癌症风险、减少炎症、更好地控制糖尿病患者的血糖以及改善大脑健康有关。

《当前营养发展》杂志上发表的一项研究 还表明，经常食用核桃可以帮助您延长寿命。研究人员分析了护士健康研究和健康专业人员跟踪研究 18 年的数据，发现每周至少吃 5 份核桃的男性和女性分别寿命延长 1.94 年和 1.78 年。

专家认为，这些好处得益于核桃中 omega-3 α-亚麻酸 (ALA)、单不饱和脂肪和某些多酚的结合。研究还发现，omega-3 等多不饱和脂肪有助于减轻关节疼痛，从而提高老年人的生活质量。

另外两个突出的坚果是：

杏仁含有最高含量的维生素 E 和核黄素，这些营养物质对于健康的皮肤、视力和细胞功能至关重要。杏仁还富含镁和锰。

开心果是锰、磷和钾的良好来源。

橄榄油

除了单不饱和脂肪外，橄榄油还含有具有抗氧化剂作用的多酚。这些抗氧化剂可以防止细胞损伤和炎症。

发表在?美国心脏病学会杂志? 报道称，在日常饮食中加入超过半汤匙橄榄油的人，患冠心病的风险降低了 18%。

研究还发现，经常食用橄榄油可能会减缓端粒的缩短，这是随着衰老而自然发生的事件。

一项针对 50 岁以上人群的研究发现，食用橄榄油可以提高一个人的“成功衰老指数”，该指数衡量各种身体健康结果，例如心血管疾病危险因素以及通常与衰老相关的社会和心理健康结果。

肥鱼

哈佛大学的一项新研究表明，经常吃富含 omega-3 脂肪酸的鱼类(主要是油性品种，如长鳍金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和鳟鱼)的老年人往往比不吃富含 omega-3 脂肪酸的成年人寿命更长。公共卫生 (HSPH) 和华盛顿大学。

吃富含脂肪的鱼的人死于心脏病的风险也 较低。研究人员指出，保持健康的血液 omega-3 水平实际上可以延长您的寿命。

全谷类

研究支持食用全谷物对健康和长寿的好处。

《营养进展》上发表的一篇评论发现，每天食用三份全谷物的人，与每天 食用较少份全谷物的人相比，死于心血管疾病的风险降低了 25% 。

原始形式的全谷物，如法罗、小麦浆果、藜麦和燕麦，对健康最有益，但也建议尽可能选择全麦面包和面食。

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