用一对哑铃和这两个力量超级组来增强你的臀肌

如果你想拥有更强壮、更大的臀部，以及进行复合练习，如深蹲和臀桥，你还需要添加一些专门针对臀肌的练习(称为隔离练习)。你不必花很长时间来做这个，每周几次就可以了，这个快速的超级组训练非常适合挤进你繁忙的一周日程。您所需要的只是一对最好的哑铃。

虽然臀肌是女性最喜欢瞄准的目标，但加强臀肌对每个人来说都很重要，因为它们的作用至关重要。首先，它们是体内最大的肌肉，有助于稳定和控制臀部。它们帮助我们保持平衡，并使日常动作(例如捡起东西和移动)变得更加容易。如果您的臀肌较弱，您经常会发现身体的其他部位开始过度补偿这些肌肉，尤其是下背部，这会增加受伤的可能性。

这项训练是一个超级组，因此您将连续进行两项练习，这意味着臀肌会得到更大的激活，因为您不会想要长时间休息。每个练习将进行 10 次，每个超级组将进行 3 次。进行其中一些练习时，您需要一把椅子或稳定的东西来依靠/站立，因此请记住这一点。选择中等重量的哑铃。如果您只有轻量的哑铃，您可以随时将次数增加到 12 或 15 次。以下是您的锻炼计划：

哑铃髋推力

加紧

超级组2

相扑深蹲

反向弓步

如果您没有一对哑铃，您可以随时考虑购买最好的可调节哑铃之一。(大多数)这些练习不仅只使用一个哑铃进行，而且可调节的哑铃可以让您调整重量以适应不同练习的能力。另外，这意味着您不必购买多个哑铃。否则，任何其他重量，无论是重量板还是一对壶铃也都可以。如需更快速的锻炼，请查看此全身超级组锻炼以针对整个身体，或者如果您想要进行上半身锻炼，请查看此站立手臂超级组锻炼。

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