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5种呼吸技巧改善睡眠和缓解焦虑
发布时间:2023-02-21 10:45:27编辑:来源:
如果您正在寻找改善睡眠、安抚神经并提高整体幸福感的方法,那么答案再简单不过了:呼吸练习。
众所周知,睡眠不足和压力过大在当今时代非常普遍,五分之一的人都在努力获得充足的睡眠全国约74% 的人感到压力. 医生、睡眠专家和病毒式传播的 TikTok 视频反复出现的一个普遍趋势是通过改善呼吸来缓解这些问题。
为了了解呼吸练习如何改善健康和福祉,我采访了来自moonbird的神经心理学家和呼吸专家 Elisabeth Honinx 博士. 正如 Honinx 博士所说,“我们每天自动进行 20,000 多次呼吸,但呼吸仍然没有得到应有的认可。从帮助你睡得更好到减少抑郁或焦虑的感觉,呼吸可以成为更健康、更快乐、甚至更长寿的秘诀——你只需要好好利用它。”
在这篇文章中,Honinx 博士分享了 5 种呼吸练习,它们可以利用呼吸的力量改善睡眠,减轻压力,让生活更快乐、更健康。
1. 4-7-8呼吸
4-7-8 呼吸法是最著名的练习之一,人们用它来更快入睡和对抗焦虑症状。这项技术在 2015 年得到普及,根据 Honinx 博士的说法,这项技术可以帮助您睡得更好,研究表明它“可以帮助减缓心率,降低血压,甚至降低血糖水平。” 有关这方面的更多详细信息,请查看我尝试了 4-7-8 呼吸睡眠技巧.
如何进行 4-7-8 呼吸技巧
第 1 步:坐直背部(如果白天这样做)或仰卧(如果睡觉)。
第二步:将舌尖放在嘴巴上,用嘴巴呼气,发出“嗖嗖”的声音。
第 3 步:闭上嘴,用鼻子吸气,同时在心里数到 4。
第四步:屏住呼吸数到7。
第 5 步:数到 8 时用嘴呼气。
2.箱式呼吸
箱式呼吸是另一种流行的呼吸技术,尤其适用于那些患有焦虑症的人。遵循“方形”呼吸模式已被证明是一种很好的放松方式,因此如果您感到不知所措或想入睡,盒式呼吸可以帮助您放松身心、理清思绪并与呼吸保持联系。
如何进行箱式呼吸技巧
第一步:在椅子上坐直,双脚放在地板上。
第 2 步:吸气 4 秒。
第三步:屏住呼吸4秒钟。
第四步:呼气4秒,再次屏住呼吸4秒。
第 5 步:重复此“盒子”循环 4 分钟。
3.交替鼻孔呼吸
交替鼻孔呼吸是一种常见的瑜伽呼吸练习,通常在瑜伽或冥想期间进行。这是一项相对简单的技术,但它“可以对您的健康产生惊人的影响,研究发现它可以改善您的心脏功能并降低血压,”Honinx 博士说。
如何进行交替鼻孔呼吸技巧
第 1 步:找一个舒适的姿势,可以坐在椅子上、地板上或床边。
第 2 步:用右手拇指闭上右鼻孔,同时通过左鼻孔吸气。
第三步:当你准备好呼气时,捂住左鼻孔,用右鼻孔呼气。
第 4 步:再次通过右鼻孔吸气,然后通过左鼻孔呼气。
第五步:重复5分钟。
4.横膈膜呼吸
膈肌呼吸是一种深呼吸技术,可以减轻压力和偏头痛。它还旨在鼓励您在呼吸时正确使用隔膜并且可以降低您的血压、心率并促进放松。此 hack 还涉及您触摸您的身体,以便您更加适应您的呼吸和身体过程。
如何进行横膈膜呼吸法
第 1 步:坐下或仰卧,一只手放在胸前,另一只手放在胸腔正下方(隔膜所在的位置)的腹部。
第 2 步:在数到 4 的同时通过鼻子慢慢吸气。您应该感觉到腹部将您的手向外推,而放在胸前的手应该保持不动。
第 3 步:屏住呼吸一秒钟,然后从嘴里慢慢呼气,同时数到 4,收紧腹部肌肉将空气推出。
步骤 4:重复 5-10 分钟。
5.抿唇呼吸
缩唇呼吸技术旨在鼓励您更有意识地呼吸,因为它会减慢您的呼吸并导致您吸入和呼出更多空气。已发现这种技巧可以使人们在运动时更容易呼吸,并有益于患有呼吸系统疾病(例如哮喘)的人。
如何做噘嘴呼吸技巧
第 1 步:进入舒适的坐姿,确保颈部和肩部放松。
第 2 步:用鼻子吸气数到 2,然后噘起嘴唇呼气数到 4。
第三步:重复5分钟。
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