5种呼吸技巧改善睡眠和缓解焦虑

如果您正在寻找改善睡眠、安抚神经并提高整体幸福感的方法，那么答案再简单不过了：呼吸练习。

众所周知，睡眠不足和压力过大在当今时代非常普遍，五分之一的人都在努力获得充足的睡眠全国约74% 的人感到压力. 医生、睡眠专家和病毒式传播的 TikTok 视频反复出现的一个普遍趋势是通过改善呼吸来缓解这些问题。

为了了解呼吸练习如何改善健康和福祉，我采访了来自moonbird的神经心理学家和呼吸专家 Elisabeth Honinx 博士. 正如 Honinx 博士所说，“我们每天自动进行 20,000 多次呼吸，但呼吸仍然没有得到应有的认可。从帮助你睡得更好到减少抑郁或焦虑的感觉，呼吸可以成为更健康、更快乐、甚至更长寿的秘诀——你只需要好好利用它。”

在这篇文章中，Honinx 博士分享了 5 种呼吸练习，它们可以利用呼吸的力量改善睡眠，减轻压力，让生活更快乐、更健康。

1. 4-7-8呼吸

4-7-8 呼吸法是最著名的练习之一，人们用它来更快入睡和对抗焦虑症状。这项技术在 2015 年得到普及，根据 Honinx 博士的说法，这项技术可以帮助您睡得更好，研究表明它“可以帮助减缓心率，降低血压，甚至降低血糖水平。” 有关这方面的更多详细信息，请查看我尝试了 4-7-8 呼吸睡眠技巧.

如何进行 4-7-8 呼吸技巧

第 1 步：坐直背部(如果白天这样做)或仰卧(如果睡觉)。

第二步：将舌尖放在嘴巴上，用嘴巴呼气，发出“嗖嗖”的声音。

第 3 步：闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到 4。

第四步：屏住呼吸数到7。

第 5 步：数到 8 时用嘴呼气。

2.箱式呼吸

箱式呼吸是另一种流行的呼吸技术，尤其适用于那些患有焦虑症的人。遵循“方形”呼吸模式已被证明是一种很好的放松方式，因此如果您感到不知所措或想入睡，盒式呼吸可以帮助您放松身心、理清思绪并与呼吸保持联系。

如何进行箱式呼吸技巧

第一步：在椅子上坐直，双脚放在地板上。

第 2 步：吸气 4 秒。

第三步：屏住呼吸4秒钟。

第四步：呼气4秒，再次屏住呼吸4秒。

第 5 步：重复此“盒子”循环 4 分钟。

3.交替鼻孔呼吸

交替鼻孔呼吸是一种常见的瑜伽呼吸练习，通常在瑜伽或冥想期间进行。这是一项相对简单的技术，但它“可以对您的健康产生惊人的影响，研究发现它可以改善您的心脏功能并降低血压，”Honinx 博士说。

如何进行交替鼻孔呼吸技巧

第 1 步：找一个舒适的姿势，可以坐在椅子上、地板上或床边。

第 2 步：用右手拇指闭上右鼻孔，同时通过左鼻孔吸气。

第三步：当你准备好呼气时，捂住左鼻孔，用右鼻孔呼气。

第 4 步：再次通过右鼻孔吸气，然后通过左鼻孔呼气。

第五步：重复5分钟。

4.横膈膜呼吸

膈肌呼吸是一种深呼吸技术，可以减轻压力和偏头痛。它还旨在鼓励您在呼吸时正确使用隔膜并且可以降低您的血压、心率并促进放松。此 hack 还涉及您触摸您的身体，以便您更加适应您的呼吸和身体过程。

如何进行横膈膜呼吸法

第 1 步：坐下或仰卧，一只手放在胸前，另一只手放在胸腔正下方(隔膜所在的位置)的腹部。

第 2 步：在数到 4 的同时通过鼻子慢慢吸气。您应该感觉到腹部将您的手向外推，而放在胸前的手应该保持不动。

第 3 步：屏住呼吸一秒钟，然后从嘴里慢慢呼气，同时数到 4，收紧腹部肌肉将空气推出。

步骤 4：重复 5-10 分钟。

5.抿唇呼吸

缩唇呼吸技术旨在鼓励您更有意识地呼吸，因为它会减慢您的呼吸并导致您吸入和呼出更多空气。已发现这种技巧可以使人们在运动时更容易呼吸，并有益于患有呼吸系统疾病(例如哮喘)的人。

如何做噘嘴呼吸技巧

第 1 步：进入舒适的坐姿，确保颈部和肩部放松。

第 2 步：用鼻子吸气数到 2，然后噘起嘴唇呼气数到 4。

第三步：重复5分钟。

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