1-2-3吃水果和蔬菜的方法

每天吃完所有五份水果和蔬菜对您来说是一个挑战吗?1-2-3 方法可以帮助您全天打包所有食物，甚至更多。

通过进食获得六份：

1份含早餐

2 含午餐

3 含晚餐和点心

请记住，水果和蔬菜的份量约为 4 至 6 盎司。

一份份量可能因食物而异，例如：

1 杯生的或煮熟的水果和蔬菜

½ 杯豆类

3 杯绿叶蔬菜

当您在正餐和零食中添加水果和蔬菜时，您会发现获得六份食物既简单又有趣。将新鲜、冷冻和罐装水果和蔬菜放在手边，以便轻松将它们添加到膳食和您最喜欢的菜肴中。

每次进餐时使用这些想法：

早餐：

用新鲜或冷冻水果制作冰沙。尝试添加一把菠菜或羽衣甘蓝。

将浆果和切碎的水果混合成面糊，用于煎饼、松饼和华夫饼。

在麦片、燕麦片或酸奶中加入水果，如浆果、桃子、苹果或香蕉。

在煎蛋卷、土豆煎饼或早餐土豆中加入蔬菜，如辣椒、洋葱和菠菜。

带上一块水果作为移动早餐。

午餐：

在您的三明治或包裹中添加额外的蔬菜。如果你在外面吃饭，要求额外的蔬菜。

午餐自制蔬菜汤。如果您要购买预制汤，请比较营养标签并选择钠含量最低的选项。

用至少 3 杯绿叶蔬菜制作一份沙拉。您可以添加切碎的蔬菜和水果以获得更多风味和质地。

使用昨晚晚餐剩下的蔬菜作为配菜。

在烤土豆上撒上莎莎酱或西兰花。

晚餐：

晚餐时用大量蔬菜炒菜。

用最少量的油或喷油烧烤蔬菜。将它们穿在烤肉串上或扔进烤架篮子里。烧烤适用于水果，包括桃子、菠萝和芒果。

在意大利面酱、砂锅菜和汤中加入额外的蔬菜。不错的选择是洋葱、豌豆、豆类、西红柿、辣椒和菠菜。

蒸、微波炉或烤蔬菜作为简单的配菜。使用新鲜或冷冻蔬菜。

供应以蔬菜为主的汤，例如丰盛的混合蔬菜、南瓜、花椰菜、土豆、玉米或西兰花汤。

在甜点中加入水果。将它添加到明胶甜点中，与酸奶一起制作冻糕，或者只是将水果切成块或切片。

小吃：

在办公桌上放一些生蔬菜或一块水果作为简单的零食。

把干果装在你的钱包、口袋或背包里，以便白天吃。

将苹果片或小胡萝卜浸入少量花生酱或杏仁酱中。尝试在苹果片上撒上肉桂。

将水果和蔬菜放在容易拿取的地方，例如冰箱前面或柜台，这样可以防止您在饥饿时伸手去拿不健康的食物。如果您赶不上时间，请尝试购买准备好的盘子，里面装有已经洗净和切好的水果和蔬菜。

请记住，就水果和蔬菜而言，越多越好。不要害怕检查推荐的份量。多吃这些食物可以帮助排走高热量食物，并满足您对甜食的饥饿感和渴望。将水果和蔬菜作为日常饮食的一部分就像 1-2-3 一样简单。

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