咖啡因和身体表现：去健身房之前喝咖啡更好吗

在去健身房之前喝一杯咖啡似乎是度过一个缓慢的早晨的完美方式。毕竟，咖啡可以提振你的大脑，可以帮助你醒来。但是，科学对锻炼前喝咖啡到底有什么看法呢?

研究表明，咖啡因可以提高运动表现，并有助于燃烧更多的脂肪

事实证明，在锻炼前喝咖啡可以让你的锻炼更有效。特别是，研究表明，咖啡可以提高你的身体表现，让你燃烧更多的脂肪。

这些健身益处都归功于咖啡因，咖啡因是一种在咖啡豆，茶和可可中发现的天然兴奋剂。一项研究发现，在去健身房之前摄入咖啡因会使运动表现提高2%至16%。

研究人员发现，受咖啡因强烈影响的人增幅最大。他们报告说，平均增幅在2%到6%之间。虽然这些改进可能听起来不多，但它们仍然可以给你在健身房里持续更长时间所需的动力。

另一项研究表明，运动前摄入咖啡因也会让你燃烧更多的身体脂肪。研究人员解释说，咖啡因会增加蛋白质的产生，使你的身体迅速将脂肪转化为热量。

这两种好处都与咖啡因对嗜睡的影响有关。咖啡因与化学物质腺苷相同的受体结合，后者负责让你感到疲倦。因此，喝咖啡会减少腺苷可以结合的受体数量。

正因为如此，你喝完咖啡后一定会感到不那么困倦，精神上更加警觉。此外，咖啡因会诱使你觉得你没有像以前那样努力。但是，大量饮用咖啡会削弱咖啡因对体育运动的积极影响吗?

在一项研究中，低，中和高咖啡因饮酒者在喝了含咖啡因的饮料后骑着自行车。所有参与者的骑行表现都有相当程度的改善。这表明你可以成为一个重咖啡饮用者，仍然享受咖啡因的健身益处。

锻炼前何时喝咖啡

在锻炼前一小时喝咖啡可以让你的身体有时间吸收咖啡因，并让化学物质达到其峰值效果。大多数研究咖啡因对运动影响的研究也使用了60分钟的窗口。

至于你应该喝多少咖啡，研究表明，每公斤体重摄入4.5至6毫克的咖啡因足以提高你的运动表现。例如，如果你体重在140磅左右，喝一杯16到20盎司的咖啡，以最大限度地发挥咖啡因的益处。

提高运动表现的更多提示

提高你的运动表现意味着提高你的力量、耐力和能量。这样做可以让你在健身房里呆更长时间，并大大提高你的健康状况。

以下是除了喝咖啡之外，还可以帮助提高身体表现的更多饮食技巧：

锻炼前吃消化缓慢的食物。一项研究发现，在早餐和午餐中吃慢消化碳水化合物的运动员在白天燃烧更多的脂肪，并且比那些吃快速消化碳水化合物的运动员具有更高的耐力。需要更长时间消化的食物包括富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物。

避免高脂肪食物。吃高脂肪的食物会减少流向肌肉的血液。在去健身房之前，不要吃高脂肪食物长达四个小时。

在去健身房之前吃一份绿色沙拉。研究表明，在最后一顿全餐中食用一份绿色沙拉有助于保持血液正常泵送。

服用精氨酸。研究表明，服用精氨酸补充剂八周可以增加你的耐力和力量， 做卧推.服用精氨酸补充剂时，在锻炼前 30 至 45 分钟给自己。

将可可提取物添加到您的蛋白奶昔中。可可中的类黄酮有助于增加流向肌肉的血液。

避免非常低胆固醇的饮食。一项研究发现，与低胆固醇饮食相比，在12周的体重训练中吃高胆固醇饮食的老年人的力量增加了55%。

喝茶。茶也是咖啡因的丰富来源。

咖啡因使咖啡成为一种很好的活力饮料。它可以提高你的运动表现，帮助你燃烧更多的脂肪，让你保持精神警觉。锻炼前喝杯咖啡，并尝试上面列出的提示，以改善您的健康。

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